《福格行为模型》| 26.1
作者：B.J.福格 推荐指数:4.5/5.0
方法论总览
基石:B(Behavior)=M(Motivation)*A(Ability)*P(Prompt)，解释万物了。
- 明确愿望
- 探索行为选项
- 匹配具体行为
- 从微习惯开始
- 找到“对”的提示
- 庆祝成功
- 排除障碍、重复与拓展
总的来说，我们使用B=MAP分析一个行为发生的可能性，然后针对不可能的好事进行所需A的削减与P的完善，并想办法削弱坏习惯的M或增加A或直接移除P,一切就是如此。我们总是过分强调动力，但动力的波动性与短时性让行为变得不稳定，我们需要用一个又一个微小易做的习惯改变生活。
但为了让这个过程更系统，不妨看看福格教授给出的具体流程。
具体流程
明确愿望
简而言之，找到你自己想做的事。
探索行为选项
不管这个行为实现的可能性有多大，都写下来作为一个选项，我们会在下一步匹配出既现实又有效的“黄金行为”
一般地有这么几种行为思考方向: 1. 一次性行为，比如删掉某个app、重新布置家里摆设 2. 你想培养哪些新习惯？比如每天上床前把手机放到其他房间 3. 你想终止哪些旧习惯？
行为匹配
持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为
使用焦点地图，快速找出黄金行为:
- 考虑效果，在y轴上移动行为
- 考虑实际性，移动行为，最后既高影响又能做到的行为就是黄金行为。
从微习惯开始
在介绍微习惯之前，可以尝试: 1. 提升技能，通过上网课等等方式 2. 获取资源与道具，买好的刀具或是电子设备...
那么如果我们尝试设计微习惯，基本格式：
这一步我们先来把上一步的黄金行为变为微行为，满足下面两点就是优秀的微行为: 1. 这个行为你想做 2. 这个行为你已经缩小规模/找到入门步骤了 - 缩小规模:做50个俯卧撑 -> 做2个 - 入门步骤:出门跑步 -> 穿上跑鞋
找到对的提示
提示的分类: 1. 情景提示:闹钟，便签... 2. 人物提示:别人或自己想起来了 3. 行为提示:既定日程之中的行为
让我们试着使用行为提示，为上一步的微行为匹配“锚点”: 1. 匹配频率：一天想做几次还是一周一次？就找一天做了几次的日程或一周一次，比如想多做俯卧撑可以每次上厕所之后 2. 匹配主题/目的: 两个行为最好有一定关联性或者能带给你一样的感受 3. 匹配物理位置
强调:锚点要精确到行为的最后动作，吃完晚饭后是不够精确的，最后动作是:放下碗筷起身时/把碗筷放在水槽打开水龙头时，当然你也可以设计感觉类的锚点比如“发现自己在玩手机时”/“感到被人冒犯时”，但是接下来这步会有点难做
锚点示例
- 在我睡醒下床之后，我会……
- 在我从床上坐起来之后，我会……
- 在我关掉闹钟之后，我会……
- 在我上完厕所之后，我会……
- 在我冲完厕所之后，我会……
- 在我打开淋浴之后，我会……
- 在我刷完牙之后，我会……
- 在我梳完头之后，我会……
- 在我铺好床之后，我会……
- 在我穿好鞋之后，我会……
- 在我把餐具放进洗碗机之后,我会......
庆祝成功
情绪创造习惯，无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪.
我的结论是：在生活中的任何时刻都可以庆祝。不需要计划，也不需要写下微习惯配方。留意你做出的良好行为，然后为它庆祝就行了。如果你能够感觉到发光，那你就可以让这种好的行为变成自主自发的习惯。更重要的是，想方设法地去感受积极的情绪，让积极的情绪成为你改善生活的动力。记住，改变的最好方法是感受积极的情绪，而不是感受消极的情绪。 终有一天，庆祝会与正念和感恩一样，成为提升幸福感的日常行为。
如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。
在设计好前两样之后，寻找适合你的私人与公共场所不同方式的庆祝，这些庆祝方式能让你感到自己在发光，注意要立刻庆祝
反复演练行为，然后立刻庆祝，重复7~10次形成初步记忆，在行为培养的最开始甚至可以一个习惯庆祝三次，在习惯开始前而你想起来时庆祝、在行为中庆祝、在行为完成后庆祝，良好情绪才有助于自己进行改变。
在行为变得自主之后就没必要频繁庆祝了，除非: 1. 你当时情绪不好 2. 搬家/休假/停滞不前了，原来的习惯又被覆盖了 3. 希望扩大习惯的规模，2个俯卧撑 -> 4个/more，做完超规模后一定要好好庆祝，边界就是感到有不舒服的情绪时
如果一时想不出自己平时喜欢的庆祝，可以回想一下你在获得offer，或是取得好成绩时你会有什么样的动作或心理语言，用好他们.
example
- 挥舞拳头，肯定地说：“Yes！”
- 轻轻敲击墙面或桌面，奏出轻快的节拍。
- 想象妈妈给了你一个大大的拥抱。
- 微微点头。
- 假装投进三分球。
- 想象烟花为你而绽放。
- 展露一个大大的微笑。
- 双手比赞。
- 画一个笑脸，感受它传递的情绪。
- 哼几句轻快的歌词。
- 想想你最喜欢的老师对你说：“你做得很好！”
- 举起双手，摆出胜利的姿势，同时说：“胜利！”
- 想想你最好的朋友为你感到高兴。
- 稍微按摩一下肩膀或脖子。
- 心想：没错，我快要成功地做出改变了！
- 想象自己打开了一份包装漂亮的感谢礼物。
- 说：“我说到做到了！”
- 跳几下甩手舞。
一切小成功，只要在帮助你朝理想的地方走，就值得庆祝
福格教授特地推荐每个人养成一个习惯，毛伊习惯，来试试吧:
排除障碍、重复与拓展
- 试着以规律的周期增加新习惯，并且保持灵活，根据习惯的效果调整或是删掉一些习惯
- 根据习惯效果，排除掉生活的障碍
- 让习惯自然生长或繁殖:生长就是不断提高上限，直到边界，到边界时你可能开始感到有些负面情绪，那就停下来，然后庆祝吧，但是随时为自己留好状态不好也能轻松完成的下限；繁殖就是这个习惯能延伸出其他习惯。
系统流程阐述
最后的话
光说不练不可取，读完本文，不妨这个月试着培养三个习惯开始，一点一点改变自己的生活吧！
本文图片，引用均出自《福格行为模型》。
我正着手做一个简单的行为设计+习惯打卡app，可以关注期待一下~